TRENING
zdecydowałem się na konkretny trening holistyczny , dla wielumoże sięwydać przeładowany , może i ja teżtak uznam.
obciązenia etc intuicyjnie jak mam siłe tak ćwicze , bede sie starał iśćdo przodu , ale to nei jest priorytetem. poprawa jakości mięsnia , waskularyzacja , pozbycie się resztek sadła , kaloryfer , ale ebz straty wytzrymałości i dynamiki.
trening 3x w tygodniu na siłowni
Klatka
Wyciskanie skos sztanga 1x12 / 2x5 / 2x12 / 2x20 ( 15 )
Wyciskanie skos głową w dół sztangielki 1x5 / 1x12-10 / 1x20(15)
przenoszenie 1x6 / 1x10 / 1x15
Biceps
Unoszenie ramion ze sztangą stojąc 1x15 / 2x5 / 2x12 / 2x20
Unoszenie ramion na modlitewniku 1x 6 / 1x10 / 1x15
Łydka
Wspięcia na palce stojąc 1x15 (seria wstępna); 3x6; 2x12; 2x25
Grzbiet:
wiosłowanie sztangą 1x12 / 2x5 / 2x12 / 2x20 ( 15 )
Przyciąganie uchwytu (rączki wąskie) wyciągu poziomego 1x5 / 1x12 / 1x20(15)
Ściąganie szerokim chwytem wyciągu pionowego do karku 1x6 / 1x10 / 1x15
Martwy ciąg 1x12 / 2x5 / 2x12 / 2x20 ( 15 )
Unoszenie tułowia z opadu 1x5 / 1x12 / 1x20(15)
Tricepsy
Wyciskanie francuskie leżąc 1x15 / 2x5 / 2x12 / 2x20
wyprosty ramienia w opadzie 1x 6 / 1x10 / 1x15
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed klatki 1x12 / 2x5 / 2x12 / 2x20 ( 15 )
Unoszenie ramion bokiem stojąc 1x5 / 1x12 / 1x20(15)
podciaganie sztangi 1x6 / 1x10 / 1x15
Czworogłowe ud
Przysiady ze sztangą z tyłu 1x12 / 2x5 / 2x12 / 2x20 ( 15 )
Wyciskanie ciężaru na suwnicy skośnej 1x5 / 1x12 / 1x20(15)
Wyprosty nóg na maszynie 1x6 / 1x10 / 1x15
Dwugłowe ud:
martwy ciąg na lekko ugiętych nogach 1x12 / 2x5 / 2x12 / 2x20 ( 15 )
Uginanie nóg na maszynie 1x5 / 1x12 / 1x20(15)
-----Brzuch po każdym treningu
skłony tułowia przy wyciągu klęczac 1x15 / 2x8 / 2x15 / 2x25
Brzuszki na łąwce skośnej głową w dół z obciązeniem 1x8 / 1x12 / 1x25
Skłony boczne przy wyciągu 1x8 / 1x12 / 1x25
do tego vale tudo / muay thai 3x na tydzień 1x basen ( trening zawodniczy ) + hiit rano 3-4x w tygodniu tak do mniej więcej końca lipca ze względu na przygotowania do egzaminów na awf. później vale tudo/muay thai 3x w tygodniu + siłka 3x w tygodniu.